10 ขั้นตอน “รักตัวเอง” ให้เป็น

หลาย ๆ คน ซึมเศร้า หมดไฟ หมดพลัง ไม่รู้จักตัวเอง ไม่รู้ว่าต้องการอะไร ไม่มีเป้าหมายในชีวิตที่ชัดเจน ตื่นมาใช้ชีวิตอย่างเคว้งคว้าง หยิบเรื่องนั่นนี่มาคิดในสมองให้วุ่นวาย สุดท้ายก็จมอยู่ในกองความคิดลบ ๆ เพราะไม่เป็นมิตรกับตัวเอง หยุดใจร้ายกับตัวเอง แล้วกลับมา “รักตัวเอง” ให้เป็นกันค่ะ

ทำความรู้จัก Self–Compassion

Self-Compassion คือ ความเมตตาต่อตัวเอง ความใจดีต่อตัวเอง หมายถึง การยอมรับความไม่สมบูรณ์แบบของตัวเอง โดยไม่คิดโทษตัวเอง และเข้าใจว่าการทำผิดพลาดเป็นเรื่องปกติที่สามารถแก้ไขได้ เมื่อคุณประสบกับความล้มเหลว

Self-Compassion เป็นความสามารถในการรับมือกับความทุกข์ และสภาพแวดล้อมภายนอกที่เราไม่สามารถรับมือได้ เพราะฉะนั้นแล้วในชีวิตของเรา การพบกับปัญหาหรือความผิดหวัง ความล้มเหลวในชีวิต หรือสิ่งต่าง ๆ ที่ไม่เป็นไปตามที่คิด ถือเป็นเรื่องปกติของชีวิต การที่เรามี Self-Compassion สูงจึงช่วยให้เราสามารถรับมือกับสถานการณ์แห่งความช้ำได้ดีขึ้น

3 องค์ประกอบของ Self–compassion

1. ใจดีกับตัวเราเอง (Self–kindness)

ใจดีกับตัวเราเอง คือ การที่เราปฏิบัติกับตัวเราเอง เหมือนกับที่เราปฏิบัติกับเพื่อนที่เรารัก คนหนึ่ง หลายครั้งเวลาที่เพื่อนเราทุกข์ หรือทำอะไรผิด เราพร้อมที่จะให้ยกโทษให้ บอกว่าไม่เป็นไร และให้กำลังใจ แต่กับตัวเราเองบางครั้งก็เป็นการยากเหลือเกิน ที่เราจะบอกคำว่า “ไม่เป็นไร” กับตัวเรา

2. ความเป็นมนุษย์ปุถุชน (common humanity)

ความเป็นมนุษย์ในที่นี้ หมายถึง บนโลกใบนี้ไม่มีใครที่สมบูรณ์แบบ ทุกคนมีข้อผิดพลาดกันได้ ไม่ใช่เพียงแค่เราที่เจอปัญหาอยู่คนเดียว แต่ยังมีคนอีกมากที่ต้องเจอกับอุปสรรคปัญหา และทำผิดพลาดได้

หากเราเห็นได้ว่า ความผิดพลาด หรือความไม่สมบูรณ์แบบนี้เป็นเรื่องธรรมดาที่ทุกคนต้องเจอ เวลาที่เราทุกข์ หรือเรารู้สึกว่าเราไม่ดีพอ หากเรายอมรับความจริงได้ ใจเราก็จะสบายขึ้น

3. การมีสติรู้อยู่กับปัจจุบัน (mindfulness)

การมีสติ คือการกลับมาตระหนักรู้อยู่กับกายใจในปัจจุบันขณะ ทำให้เราเห็นได้ว่า ความทุกข์ที่ผ่านเข้ามา เป็นเพียงสิ่งที่ผ่านมา และผ่านไป ไม่เก็บเอาความคิด หรืออารมณ์ที่เกิดขึ้น มาหมกหมุ่นครุ่นคิดอย่างไม่จบสิ้น

การมีสติจะทำให้เราตระหนักรู้ในประสบการณ์ที่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็น ความสุข หรือ ความเจ็บปวด พร้อมกับเข้าใจสิ่งนั้นตามที่มันเป็น

10 ขั้นตอน เรียนรู้การรักตัวเองให้เป็น

1. รู้จักตัวเอง (Self–awareness)

การจะ “รักตัวเอง” ต้องเริ่มที่การรู้จักตัวเอง Self-awareness คือ การตระหนัก หรือรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นภายในตัวตนของเรา เข้าใจอารมณ์ ความรู้สึก หรือแรงจูงใจของตัวเอง ช่วยให้เรารู้ว่าเราเป็นคนแบบไหน ต้องการอะไรในชีวิตและยอมรับตัวเองในแบบที่เราเป็น

Self-awareness เป็นจุดเริ่มต้นที่ช่วยให้เรามีความสุขกับตัวเอง และพัฒนาตัวเอง ทั้งในเรื่องชีวิตส่วนตัว และการทำงานได้

2. ยอมรับตัวเอง (Self-acceptance)

การยอมรับตัวเอง คือ สามารถเข้าใจตัวเองได้ลึกซึ้งถึงข้อดี และข้อจํากัดของตนเองอย่างถูกต้องตามความเป็นจริง ไม่บิดเบือน ไม่ใช้เวลาไปกับการปกปิดข้อจำกัด ข้อด้อยของตัวเอง แต่พยายามเสริมสร้างข้อดี และพัฒนาตัวเองแทน คนที่ยอมรับตัวเองได้จะเป็นคนที่มีสุขภาพจิตดี ปรับตัวได้ดี มีความเคารพตัวเอง

การสร้างการยอมรับตนเอง วิธีที่จะใช้ในการเปลี่ยนแปลงความนึกคิดเกี่ยวกับตนเอง ต้องอาศัยระยะเวลาและวิธีการ เช่น ใช้การบําบัดทางจิตใจ การให้คำปรึกษาแบบตัวต่อตัว (Counseling) เป็นต้น

3. เป็นมิตรกับตัวเอง (Self–kindness)

คนส่วนใหญ่ใช้เวลาในการดูแลเอาใจใส่ ทำดีต่อคนรอบข้าง แต่หลงลืมที่จะใจดี เป็นมิตรกับตัวเอง

การเป็นมิตรกับตัวเอง คือ การรู้จักที่จะพูดจาดี คิดดีกับตัว ในวันที่มีสิ่งดี ๆ เกิดขึ้นก็ให้รางวัลตัวเอง พยายามใจดีกับตัวเองเหมือนในเวลาที่เราดูแลเพื่อน แฟน หรือ ครอบครัว ไม่ตำหนิ หรือโทษตัวเองเมื่อเกิดข้อผิดพลาด

4 มีขอบเขตที่ดีกับตัวเอง (Set Healthy Boundaries)

การสร้างขอบเขตที่ดีในความสัมพันธ์ คือ การยืนยันกับตัวเองว่าอะไรคือสิ่งที่ใช่และไม่ใช่ อะไรคือสิ่งที่ถูกและไม่ถูกสำหรับตัวเรา และชัดเจนกับจุดยืนนั้น โดยไม่ให้คนอื่นมามีอิทธิพลเหนือความรู้สึก ความต้องการของเรา

เราทุกคนมีเส้นแบ่งขอบเขตในความสัมพันธ์ทุกรูปแบบ ตั้งแต่เพื่อน ครอบครัว ไปจนถึงเพื่อนร่วมงาน หรือคนรู้จัก เส้นแบ่งที่มองไม่เห็นนี้ช่วยให้เราเป็นตัวเอง มีความเคารพกัน

หลายคนไม่เคยขีดเส้นแบ่งขอบเขตความสัมพันธ์กับคนรอบตัวอย่างจริงจังตรงไปตรงมา เพราะคิดว่าเป็นคนรู้จักกัน สนิทสนมกัน ซึ่งจริง ๆ แล้วยิ่งสนิทกันยิ่งต้องสร้างขอบเขตให้ชัดเจน ไม่เช่นนั้นจะส่งผลต่อจิตใจ และความสัมพันธ์ในระยะยาวด้วย

5. ให้อำนาจกับตัวเอง (Self–empowerment)

รักตัวเอง ต้องให้อำนาจกับตัวเราเองด้วย การให้อำนาจตัวเอง คือ มีความมั่นใจที่จะเลือกตัดสินใจเรื่องต่าง ๆ ด้วยตัวเอง มีความมั่นใจในความสามารถของตัวเอง ไม่ฟังเสียงจากคนรอบตัวมากเกินไป เลือกที่จะใช้ชีวิตในแบบตัวเอง

คนที่มีอำนาจในตัวเอง คือ คนที่รู้ว่าตัวเองต้องการอะไร ทำไมถึงต้องการ เต็มใจที่จะตัดสินใจ และรับผิดชอบต่อชีวิตของตนเอง เพราะรู้ว่าตัวเองเป็นใคร และมีความสุขกับการใช้ชีวิตของตัวเอง

6. อยู่ท่ามกลางคนคิดบวก (Surround Yourself With Good)

พาตัวเองไปอยู่ท่ามกลางคนคิดบวก และคนที่รักเราอย่างแท้จริง คนที่สนับสนุน และเคารพเรา คนที่จะช่วยผลักดันเราให้ดีขึ้น เพราะนั่นหมายถึงจะทำให้พลังแห่งการคิดบวกของเราเพิ่มมากขึ้น

ความคิดที่ดี และพลังบวกจะช่วยผลักดันคนให้เจริญก้าวหน้า สิ่งเหล่านี้ยากที่จะเกิดขึ้นท่ามกลางความเกลียดชังหรือพลังเชิงลบ

7. ฝึกสติ (Practice mindfulness)

นั่งลง ตั้งสติ ทำสติ ฟังเสียงสะท้อนจากตัวเอง แล้วถามสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเองในแต่ละวันว่ารู้สึกอย่างไร ลองนึกถึงความรู้สึกเหล่านั้น เพราะการเรียนรู้ความรู้สึกที่แท้จริงแทนการซุกซ่อนมันเอาไว้ ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาตัวเองให้ก้าวต่อไปข้างหน้า และช่วยให้เห็นอกเห็นใจ และรักตัวเองมากขึ้น

8. พัฒนาตัวเอง (Self–development)

การที่เราจะรักตัวเองได้ ก็เพราะเรารู้สึกชื่นชมตัวเอง การพัฒนาตัวเองให้มีทักษะที่เพิ่มพูนขึ้น หรือทำอะไรสำเร็จ แม้จะเป็นเรื่องเล็ก ๆ เช่น เริ่มเรียนภาษาเกาหลี ฝึกทำอาหารได้ ทำ Presentation สำเร็จ ฯลฯ

ในทุกวันที่เราพัฒนาตัวเองแม้เป็นความสำเร็จเล็ก ๆ (Small Win) ก็ช่วยให้เราภาคภูมิใจ เคารพตัวเอง และรักตัวเองเพิ่มมากขึ้น

9. การมีเป้าหมาย (Goal Setting)

การมีเป้าหมายในชีวิต การรู้ว่าอะไรที่ใช่หรือไม่ใช่สำหรับตัวเอง รู้ว่าชีวิตต้องการอะไร และโฟกัสที่การไปถึงตรงนั้นให้ได้ การตั้งเป้าหมายในชีวิต หรือแม้กระทั่งเป้าหมายสั้น ๆ จะทำให้เราเห็นภาพการดำเนินชีวิตของตัวที่ชัดเจนมากขึ้น ยิ่งคุณตั้งเป้าหมายได้ละเอียดและชัดเจนมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งเข้าใกล้ความสำเร็จของคุณมากขึ้นเท่านั้น

10. ลงมือทำให้สำเร็จ (Get the goal done)

หลังจากตั้งเป้าหมายแล้ว ต้องลงมือทำให้เกิดขึ้นจริงด้วย ทำแผนงาน วางแนวทางว่าจะทำอะไรเป็นขั้นตอนให้เกิดขึ้นจริง เมื่อได้วางแผนทุกอย่างอย่างถี่ถ้วนแล้ว ก็ลงมือลงตามขั้นตอนเหล่านั้น ที่สำคัญที่สุดคืออย่ากังวลว่าจะทำไม่ได้ เพราะสุดท้ายแล้วการได้ลงมือทำ การได้เริ่มเห็นพัฒนาการตัวเอง ก็ถือเป็นความสำเร็จไปอีกขั้นแล้ว และยิ่งทำได้สำเร็จตามเป้าหมายก็จะยิ่งเพิ่มความภาคภูมิใจให้กับตัวเองมากขึ้นไปอีก

ทักษะเป็นมิตรกับตัวเอง Self-Compassion คนทั่วไปมักขาดทักษะนี้ไป หากเราสามารถเติมเต็มตัวเองได้ เชื่อมโยงกับตัวเองได้ ก็จะทำให้เราเชื่อมโยงกับคนอื่นได้ดีด้วย การมีความสัมพันธ์ที่ดีก็จะสร้างความสำเร็จให้กับทั้งเรื่องงาน และความรัก มีความสำเร็จ ความสุข สมดุล